สาวๆ หลายท่านคงทราบดีอยู่แล้วว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่มีความสำคัญมากที่สุดเพื่อรักษาหุ่นให้สวย คือ การควบคุมอาหาร วันนี้แอดมินมีตาราง 13 วันในการควบคุมอาหารมาฝากกันครับ เผื่อจะแนวทางให้กับความสำเร็จ สู้ๆ

ตารางควบคุมอาหาร 13 วัน

วันที่ 1

– เช้า กาแฟดำ 1 ถ้วย + น้ำตาล 1 ก้อน

– กลางวัน ไข่ไก่ต้มแข็ง 2 ฟองผักกาดขาวต้ม 3 ขีดมะเขือเทศ 1 ผล

– เย็น เนื้อไก่อบ 2 ขีดผักสลัดน้ำใสน้ำมะนาว 2 ผล

วันที่ 2

– เช้า กาแฟดำ 1 ถ้วย + น้ำตาล 1 ก้อน

– กลางวัน เนื้อหมูอบ 2.5 ขีดโยเกิต 1 ถ้วย

– เย็น เนื้อไก่อบ 2 ขีดผักสลัดน้ำใสน้ำมะนาว 2 ผลผลไม้สด 1 ผล (แอปเปิ้ล)

วันที่ 3

– เช้า กาแฟดำ 1 ถ้วย + น้ำตาล 1 ก้อนขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

– กลางวัน ไข่ต้มแข็ง 2 ฟองหมูอบ 1 ขีดผักสลัดน้ำใสน้ำมะนาว

– เย็น ขึ้นไถ่ต้มสุก 3 ขีดมะเขือเทศ 1 ผลแอปเปิ้ล 1 ผล

วันที่ 4

– เช้า กาแฟดำ 1 ถ้วย + น้ำตาล 1 ก้อนขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

– กลางวัน น้ำส้มค้น 1 แก้ว โยเกิต 1 ถ้วย

– เย็น ไข่ต้มแข็ง 1 ฟองแครอทสด 1 หัวนมโฟโมสต์รสจืด 1 กล่อง

วันที่ 5

– เช้า แครอทสด 1 หัวราดด้วยน้ำมะนาว

– กลางวัน เนื้อปลากระพงขาว 2 ขีด นึ่ง ด้วย-น้ำมะนาวใส่ขึ้นไถ่ 1 ต้น

– เย็น เนื้อไก่อบ 2 ขีดผัดสลัดน้ำใส

วันที่ 6

– เช้า กาแฟดำ 1 ถ้วย + น้ำตาล 1 ก้อนขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

– กลางวัน ไข่ต้มแข็ง 2 ฟองแครอทสด 1 หัว

– เย็น เนื้อไก่อบ 2 ขีดผัดสลัดน้ำใสน้ำมะนาว

วันที่ 7

– เช้า ชา 1 ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล

– กลางวัน น้ำเปล่าอย่างเดียว

– เย็น หมูย่าง 2 ขีดแอปเปิ้ล 1 ผล

วันที่ 8-13 เหมือน 1-6

หมายเหตุ

1. ผักต้มถ้าใช้ผักขมไทยจะดีมาก (ใช้ผักกาดขาว หรือกวางตุ้งแทนได้)
2. มะเขือเทศผลใหญ่ 1 ผล ถ้าผลเล็กใช้ 2-3 ผล
3. เนื้อไก่อบ ใช้เนื้อสัน หรือเนื้อหน้าอกไม่ติดมัน ชั่ง 2 ขีด
4. ผักสลัดใช้ผัดกาดหอม 1 ต้นเล็ก หอมใหญ่ครึ่งหัว แตงกวา 2 ผล (หั่นรวมกันได้ผัก 1 จาน)
5. น้ำมะนาว ใช้มะนาวสด 1-2 ผล ชงน้ำร้อนใส่เกลือเล็กน้อย ใส่น้ำแข็งดื่มได้เลย
6. โยเกิต ถ้ามีรสจืดจะดีมาก ถ้าหาไม่ได้เลือกรสที่ชอบได้ หรือ ถ้าปกติเป็นคนไม่ชอบโยเกิต ให้ซื้อ โยเกิต ยี่ห้อ เมจิ รสจืด ซึ่งไม่มีกลิ่นคาว ทานง่าย
7. ผลไม้สด 1 ผล เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ มะม่วง ส้มเขียวหวาน กล้วย
8. ปลากระพงขาว ใช้ปลาช่อนแทนได้
9 ถ้าไม่ดื่มกาแฟ ให้ดื่มชาลิปตันแทนได้ แต่ถ้าพยายามได้ ให้ดื่มกาแฟโดยใส่ปลายช้อนนิดเดียว
10. ไข่ต้มต้องต้มให้แข็ง เพราะเป็นยางมะตูมจะให้แคลอรีค่อนข้างมาก
11. น้ำสลัดใช้ 1 ถ้วย (3-4 ช้อนโต๊ะ) หรือใช้สลัดน้ำขุ่นแทนก็ได้ น้ำสลัดอย่าใช้น้ำใส เพราะมีน้ำตาลมาก ให้ไปซื้อ น้ำสลัดยี่ห้อ Best Foods Light Lemon Salad Dressing สลัดครีมมะนาว สูตรไลท์ จะให้ไขมันต่ำ และอร่อยด้วย
12. มื้อไหนที่มีสลัดผัก ผลไม้ ไก่ อยู่ด้วยกัน จะนำมาผสมกัน แล้วทานก็ได้ ไม่ห้าม ถ้าชอบ
13. ขึ้นไฉ่ต้มสุก ให้ต้มใส่เกลือไปเล็กน้อย เพื่อดับความเผ็ด และถ้าย้งทานไม่ไหวเพราะเผ็ดมากให้ จิ้มน้ำจิ้มยี่ห้อซันซอล สัก ต้นละ 1 หยด ห้ามจิ้มมาก ผิดสูตร ให้จิ้มเพื่อให้ทานให้ได้
14. แครอท ราดน้ำมะนาว จะทานยาก ให้ทานแครอทก่อน แล้ว ดื่มน้ำมะนาวเพียวๆ ตามได้ ให้ผสมกันเองในท้อง (ถ้าลำบากมากสำหรับคนไม่ชอบแครอท ก็ให้จิ้มน้ำสลัดสัก หยดสองหยดก็คงช่วยได้บ้าง)
15. น้ำส้มคั้น ใช้ 5 ลูก อย่าใส่น้ำตาล โดยเด็ดขาด
16. น้ำเปล่า ดื่มได้ทั้งวัน วันละ 2-3 ลิตร (นอกเหนือจากรายการอาหารนี้ ถ้าหิวให้ดื่มน้ำเปล่าแทนได้อย่างเดียว)